不吃肉能獲得足夠的營養(yǎng)嗎？
http://www。ivu。org/ivcb/gb/why/nutrition.html
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在上一節(jié)里，我們已經(jīng)介紹了從素食中獲得足夠和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是不成問題的。但是，有些人還會(huì)擔(dān)心素食中的營養(yǎng)是否全面，特別是維生素和礦物質(zhì)等。那么，現(xiàn)在就讓我們來看一下人體所需的營養(yǎng)成分是否都能從素食中獲得。
除了蛋白質(zhì)以外，人體所必需的營養(yǎng)素主要還有：必需脂肪酸（亞油酸和
亞麻酸)，以及約12種維生素和10多種礦物質(zhì)（見下表)。我們可以將這些營養(yǎng)素大致分成三類。第一類是主要存在于素食中的，這類營養(yǎng)素在肉食中含量很少，如亞油酸和亞麻酸、
維生素E、
維生素C、
維生素K、鈣、鉀和錳等。第二類是在素食和肉食中都不缺乏的，這一類營養(yǎng)素的數(shù)量最多。其中有一些是素食中的含量要高于肉食中的，例如磷和鎂。還有一些只是在某些動(dòng)物內(nèi)臟中含量較多，而在其它肉類中的含量不如素食中的多。例如
維生素A或
胡蘿卜素，除了在動(dòng)物的肝臟中含量較多以外，在肉類中的含量幾乎沒有，或遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于蔬菜的平均水平和某些水果。再如
葉酸和銅，除了動(dòng)物肝臟和某些海產(chǎn)品以外，多數(shù)素食的含量都要比肉類高許多。在第二類中還有一些營養(yǎng)素是在帶皮谷物中含量很高的，例如
煙酸，在糙米和全麥中的含量要比精米和白面高3倍和4倍；
維生素B6，糙米和全麥比精米白面分別高將近3倍和7倍多；硫胺素，則高將近4倍。如果我們能盡量吃糙米和全麥等帶皮谷物，則我們僅從谷物中攝取的這些營養(yǎng)素就已經(jīng)非常充分或者足夠了。另外，在第二類中，核黃素，除動(dòng)物的某些內(nèi)臟含量稍高以外，乳類是最好的來源，其它如綠色蔬菜和某些豆類、堅(jiān)果、果仁等的含量也較高；維生素D，人體的皮膚可以通過曬太陽合成，如果不經(jīng)常曬太陽，那么全脂乳類也是良好的來源；泛酸廣泛存在于各種食物中，是最不需要擔(dān)心的營養(yǎng)素；礦物質(zhì)硒在食物中的含量因產(chǎn)地地理?xiàng)l件的不同而變動(dòng)較大，但一般來講，我們的食品都來自天南海北，其中總會(huì)有富含硒的食品，所以也無需擔(dān)心。第三類營養(yǎng)素就是在素食中相對(duì)比較缺乏的，這類營養(yǎng)素只有三種：即
維生素B12，鐵和
鋅。下面我們就分別詳細(xì)說明一下這三種營養(yǎng)素。
一些主要的必需營養(yǎng)素在素食中的含量 分類 營養(yǎng)成分 主要功能 主要素食來源
主要存在于素食中的營養(yǎng)素 必需脂肪酸：亞油酸、亞麻酸 構(gòu)成細(xì)胞膜，協(xié)助代謝，預(yù)防心血管疾病 植物油
維生素E 抗氧化和保健 植物油
維生素C 幫助產(chǎn)生結(jié)締組織，保持血管健康，幫助抵抗感染 水果、蔬菜
維生素K 生成凝血因子，合成蛋白質(zhì) 綠葉蔬菜
鈣 形成骨骼和牙齒，維持神經(jīng)和肌肉的正常活動(dòng)
牛乳及乳制品、某些綠葉蔬菜
鉀 維持細(xì)胞內(nèi)外液之間正常的滲透差 水果和蔬菜
錳 構(gòu)成多種酶 谷物、堅(jiān)果、豆類、蔬菜
在素食和肉食中都不缺乏的 蛋白質(zhì) 構(gòu)成人體組織，合成各種酶，激素和抗體 豆類及豆制品、牛乳及乳制品
維生素A或胡蘿卜素 促進(jìn)細(xì)胞和組織的生長和健康，維持視力健康 某些蔬菜和水果、全脂或強(qiáng)化牛乳及乳制品
維生素D 促進(jìn)鈣和磷的吸收，促進(jìn)骨骼和牙齒的生長與健康 人體主要靠曬太陽合成，全脂或強(qiáng)化牛乳及乳制品
硫胺素（維生素B1) 協(xié)助能量代謝，預(yù)防
腳氣病 帶皮谷物、堅(jiān)果、豆類
核黃素（
維生素B2) 協(xié)助能量代謝 牛乳及乳制品、綠色蔬菜、某些豆類和堅(jiān)果、果仁等
維生素B6 幫助合成
氨基酸，維持免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn) 帶皮谷物、堅(jiān)果、
蘑菇、豆類
煙酸 協(xié)助能量代謝，預(yù)防糙皮病 帶皮谷物、鮮豆類、堅(jiān)果
葉酸 幫助產(chǎn)生DNA和RNA，形成血紅蛋白 葉菜類、堅(jiān)果、豆類
泛酸 協(xié)助代謝 帶皮谷物、豆類、堅(jiān)果、牛乳及乳制品、蔬菜、蘑菇
磷 調(diào)節(jié)能量代謝，構(gòu)成骨骼 牛乳及乳制品、堅(jiān)果、豆類、帶皮谷物
鎂 參與300多種酶的反應(yīng)，構(gòu)成骨骼 豆類、堅(jiān)果、帶皮谷物、綠色蔬菜、
海藻 銅 幫助合成血紅蛋白 堅(jiān)果、豆類、帶皮谷物
硒 抗氧化，幫助細(xì)胞生長 豆類、帶皮谷物、果仁
在素食中較缺乏的營養(yǎng)素
維生素B12 協(xié)助制造紅血球 牛乳及乳制品，發(fā)酵豆制品
鐵 形成血紅蛋白，預(yù)防貧血
菠菜等綠葉蔬菜、豆類及豆制品
鋅 維持兒童正常的生長發(fā)育，促進(jìn)傷口愈合 帶皮谷物，綠葉蔬菜，豆類及豆制品，果仁，堅(jiān)果，牛乳及乳制品
注：由于本書篇幅所限，那些不太重要的或不易缺乏的營養(yǎng)素未列出。
肉食中維生素B12的含量的確占有一定優(yōu)勢（見下表)，這主要是因?yàn)閯?dòng)物的內(nèi)臟，特別是肝臟中的含量較高，因?yàn)榫S生素B12通常都儲(chǔ)存在動(dòng)物的肝臟或其它內(nèi)臟中。但是，肉類食品除了
牛肉以外，其它如
豬肉、
雞肉和雞蛋等，其維生素B12的含量實(shí)際上還不如奶制品的高。況且，奶制品一般可以直接食用，而肉類必須要做熟才能吃，這樣肉類在烹調(diào)過程中還要損失大約10-30%的維生素B12。除了乳類產(chǎn)品以外，某些海藻、蘑菇和發(fā)酵豆制品（如腐乳和豆豉等)也含有一定量的維生素B12，可供必要時(shí)補(bǔ)充。另外，人體對(duì)維生素B12的需求量非常低，其每日最低需求量僅0.1微克。也就是說，人體每天平均只要能吸收0.1微克的維生素B12就夠了。聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織（FAO/WHO)推薦的攝取量為1微克，“大大高于正常的生理需要”，考慮了吸收率等因素。但即使如此，滿足這1微克攝取量也很容易，只需1大杯牛奶即可。另據(jù)研究，人體對(duì)維生素B12的回收利用率有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，某些素食者可以在“攝入很少的維生素B12”的情況下維持20-30年而無問題。這證明人體可以將維生素B12的消耗降低到更低的程度。實(shí)際上，一般
維生素B12缺乏癥的患者主要都是由于吸收不良的問題，而非飲食攝入不夠。
維生素B12在一些食物中的含量（微克/100克) 類別 食物 范圍 平均值
非素食 動(dòng)物肝、腎、胰 6-90 37
豬肉 0.1-0.9 0.67
牛肉 1.6-3.9 3
雞 0.2-0.4 0.3
雞蛋 - 1
魚 0.15-49 4.3
素食（奶制品) 干奶（全脂) - 3.3
奶
酪 0.12-2.4 1
牛奶 0.4-0.6 0.37
素食（其它) 臭
豆腐 10 10
印尼豆豉 0.08-0.14 0.1
某些蘑菇 0.04-0.1 0.06
目前，一些權(quán)威部門制定的營養(yǎng)素推薦攝取量（或參考攝取量)受肉食者的平均攝取水平影響很大，如果肉食者對(duì)某種營養(yǎng)素的平均攝取水平很高，那么推薦攝取量往往也制定的很高。以維生素B12為例，美國是肉食消費(fèi)量較高的國家（特別是牛肉的消費(fèi))，美國人每天平均攝取的維生素B12是3至7微克，而美國和加拿大的嚴(yán)格素食者[[嚴(yán)格素食者是指那些除不吃肉以外，也不吃蛋類和奶的素食者。 - 作者注]]的平均攝入量僅為0.25至0.5微克（仍大于上述最低需求量0.1微克)，但美國人制定的推薦攝取量高達(dá)2.4微克。顯然，如果以素食者的攝取水平為基準(zhǔn)來估算，則情況會(huì)完全不同。因此，綜合來看，素食者只要注意調(diào)整飲食，則完全可以不依靠肉食來獲取足夠的維生素B12。
從下表中可以看出，除了動(dòng)物的內(nèi)臟以外，素食中鐵的含量比肉食中的要高。只不過人體對(duì)植物中鐵的吸收率比較低，約為肉類的1/3至1/2。但即使將吸收率這一因素考慮在內(nèi)的話，肉類與干豆、果仁和海藻仍屬于同一數(shù)量級(jí)，而魚類與蔬菜也屬于同一數(shù)量級(jí)。換句話說，你完全可以用某些干豆和果仁來替代肉類，以及用蔬菜來替代魚類。另外，使素食者鐵的吸收問題之所以成為一個(gè)問題的另一個(gè)原因，主要是根據(jù)研究顯示素食者體內(nèi)鐵的存量較非素食者低。但是，美國飲食協(xié)會(huì)在告誡素食者要注意鐵的攝取和吸收的同時(shí)也指出，“素食者和非素食者貧血的發(fā)病率是相似的”，這實(shí)際上是在說，吃素不會(huì)增加
缺鐵性貧血的可能性。雖然這不一定能消除人們的擔(dān)心，但卻提示我們通過調(diào)配飲食來泥補(bǔ)素食中鐵的吸收率不高，并不是什么很難的事情。另椐美國科學(xué)家們的研究表明，“在多種西餐膳食中鐵吸收率最高的是富含維生素C的素膳”。也就是說，如果素食中維生素C的含量較高，是可以改善鐵的吸收的。另外，健康人在缺鐵時(shí)可調(diào)整腸道對(duì)鐵的吸收率，使之提高2-3倍。因此，我們大可不必為了多吸收一點(diǎn)兒鐵而抱住肉食不放。
一些主要食物中鐵的含量（毫克/100克) 類別 食物 范圍 平均值
非素食 動(dòng)物內(nèi)臟 1.6-44.6 8.7
肉類（牛、羊、豬和禽類) 0.3-3.7 1.3
魚 0.1-14 1.2
雞蛋 - 1.4
素食（奶制品) 奶酪 0.1-1.9 0.5
全脂奶粉 - 0.47
牛奶 0.04-0.06 0.05
素食（其它) 谷物 0.4-18.5 3.6
蔬菜 0.06-8 1.2
干豆類 0.6-15.7 6
堅(jiān)果和果仁 0.1-19 4.8
水果 0-2.2 0.5
干果 0.7-6.3 2.7
海藻 - 3.4
需要指出的是，過量的鐵對(duì)人體也有副作用。鐵在體內(nèi)對(duì)氧化有催化作用，如果這種催化作用得不到適當(dāng)?shù)目刂疲瑒t能損傷細(xì)胞的基本成分，如脂肪酸、蛋白質(zhì)和核酸等。這種催化作用能否得到適當(dāng)?shù)目刂苿t取決于個(gè)人的抗氧化能力和鐵的攝取量。鐵在身體中積蓄過多有可能損害各種器官，導(dǎo)致其纖維化。過量的鐵可以增加癌癥（特別是
肝癌)、
肝硬化、心臟病、關(guān)節(jié)炎、
糖尿病和不孕癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以，從另一方面講，雖然素食中的鐵吸收率較低，但卻可以防止鐵的過量吸收。
與鐵不同的是，從平均水平來看，肉類和魚類中鋅的含量較高（見下表)，再者，主要是由于植物中的植酸使素食中鋅的吸收率較低。但如果個(gè)別地看，在干豆類和堅(jiān)果果仁類中，仍有許多食物其鋅的含量與肉類差不多，甚至超過了肉類的平均水平。如果我們有意地在膳食中選擇那些鋅含量較高的素食品種，則我們所攝取的鋅將不會(huì)低于肉食者。另外，谷物中的鋅主要集中在胚芽，所以帶皮谷物的含鋅量要比精制谷物高許多（大米是1.5倍，
小麥是4倍)。所以我們還可以選擇帶皮谷物來替代精制谷物以提高鋅的攝取量。研究顯示素食者體內(nèi)鋅水平一般都處于正常范圍，證明人體對(duì)于鋅含量低的食物有適應(yīng)能力，可以通過調(diào)節(jié)腸胃功能來增加鋅的吸收。
一些主要食物中鋅的含量（毫克/100克) 類別 食物 范圍 平均值
非素食 肉類（牛、羊、豬和禽類) 0.5-6.9 2.8
魚 0.2-91 2.4
雞蛋 - 1.1
素食（奶制品) 奶酪 0.29-3.9 2.4
全脂奶粉 - 3.3
牛奶 0.39-0.45 0.41
素食（其它) 谷物 0.12-12.3 2.6
蔬菜 0.03-2.7 0.44
干豆類 0.23-9.3 2.4
堅(jiān)果和果仁 0.1-10 3.5
水果 0.02-0.46 0.13
干果 0.1-1 0.4
海藻 0.2-2 0.9
一般來講，一個(gè)人選擇的食物種類越少，那么他所能獲取的營養(yǎng)也就越少，這是必然的。但是，對(duì)于大多數(shù)人體所必需的營養(yǎng)成分來說，素食者所攝取的與非素食者相比都差不多，或者相差得并沒有到影響健康的程度。不可否認(rèn)，肉食在某些個(gè)別方面的營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于素食，但這并不是說，我們必須依賴肉食才能獲得足夠的營養(yǎng)，只要我們選擇多樣化的膳食，廣泛攝取諸如帶皮谷物、蔬菜、水果、乳制品、豆類及豆制品、薯類、堅(jiān)果和等素食，則完全可以保證人體對(duì)于這些營養(yǎng)素的需要�？紤]到肉食對(duì)人的身心還有種種傷害，所以，從整體上來說，我們大可不必為了多獲得那么一點(diǎn)營養(yǎng)而承擔(dān)很多的毒害。大自然既然將素食賜于我們作為食物，那么我們就一定不會(huì)僅僅因吃素而
營養(yǎng)不良。
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“我認(rèn)為，素食，僅從對(duì)人性情上的改變來看，對(duì)人類就有相當(dāng)好的利益。所以，素食對(duì)人類很吉祥�！�
- 愛因斯坦
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Last edited by seemly on 2005/9/22 at 23:03 ]
