2012營養(yǎng)師考試輔導(dǎo)：淺談薯類的營養(yǎng)保健
薯類主要指馬鈴薯、甘薯、木薯以及山藥，是我國居民既作主食又當(dāng)蔬菜的傳統(tǒng)食物。馬鈴薯俗稱土豆，甘薯又稱紅薯、白薯、番薯、地瓜、紅苕等，木薯又稱樹薯、樹番薯、木番薯、南洋薯、槐薯等。薯類常常種植在一般禾谷類作物不能種植的丘陵地帶，容易種植，抗旱，是高產(chǎn)、穩(wěn)產(chǎn)的作物。馬鈴薯起源于南美洲秘魯以及沿安第斯山麓廣大地區(qū)。十六世紀(jì)中期引進(jìn)我國，主要種植在東北、華北、西北和西南冷涼地區(qū)。到目前為止，我國馬鈴薯的栽培時(shí)已有400多年的歷史，并積累了豐富的栽培經(jīng)驗(yàn)。我國馬鈴薯的栽培研究和品種改良工作始于本世紀(jì)三十年代，種植面積迅速擴(kuò)大。從五十到八十年代，馬鈴薯科學(xué)研究獲得很大的進(jìn)展醫(yī).學(xué)全在線提供m.quanxiangyun.cn。
專家指出，薯類食品品種多，種類齊全，海內(nèi)外市場(chǎng)潛力很大。我國營類資源豐富，大力開發(fā)薯類系列食品，不僅能滿足市場(chǎng)的需要，豐富人民的飲食，而且能大大提高經(jīng)濟(jì)效益，一舉多得。
1 薯類的營養(yǎng)成分和價(jià)值
1.1薯類的營養(yǎng)成分
薯類的營養(yǎng)身分非常富厚，不僅富含卵白質(zhì)，而且質(zhì)量好，靠近動(dòng)物性卵白。它含有特殊的粘卵白，不但有潤腸效用，另有脂類代謝效用，能幫助膽固醇代謝。此外，薯類含有人的身體必需的多種氨基酸，還含有多種維他命。美國營養(yǎng)學(xué)家的講法:"每一餐只要吃全脂奶和土豆，即可獲患上人的身體需要的全數(shù)營養(yǎng)素。" 下面的表1是薯類中甘薯的營養(yǎng)成分表。
從新鮮甘薯塊根的化學(xué)組成中可以看出，以2.5千克鮮薯折成0.5千克糧食計(jì)算，其營養(yǎng)成分除脂肪外，其他比大米和白面都高，特別是大米、面粉中比較稀缺的賴氨酸的含量豐富，維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C和尼克酸的含量都比其他糧食高，鈣、磷、鐵等無機(jī)物較多。甘薯中尤其以胡蘿卜素和維生素C的含量豐富，這是其他糧食作物含量極少或幾乎不含的營養(yǎng)素。所以甘薯若與米、面混食，可提高主食的營養(yǎng)價(jià)值。此外，甘薯還是一種生理性堿性食品，人體攝入后，能中和肉、蛋、米、面所產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，故可調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡。甘薯不但營養(yǎng)價(jià)值高醫(yī).學(xué)全在線提供m.quanxiangyun.cn，而且有很高的藥用價(jià)值。中醫(yī)認(rèn)為，甘薯能補(bǔ)脾胃、養(yǎng)心神、益氣力、通乳汁、消瘡腫；甘薯中維生素A豐富，可制夜盲。
1.2 薯類的營養(yǎng)成分
德國專家指出馬鈴薯為低脂肪、高蛋白、多種維生素和礦物質(zhì)元素食品，每天食進(jìn)150克馬鈴薯，可吸入人體所需的20%的維生素C、25%的鉀和15%的鎂，而不會(huì)擔(dān)心人的體重增加。有關(guān)研究文獻(xiàn)指出：“作為食品，全脂牛奶和馬鈴薯兩樣便可提供人體所得的營養(yǎng)物質(zhì)”。
�、藕胸S富的淀粉 ⑵含有豐富的膳食纖維
每100克干薯中含有1.5～2.0克膳食纖維，是谷類稻米的1～2倍。薯類食物中所含有的纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維，有利于腸道蠕動(dòng)，食物消化。
�、呛胸S富的胡蘿卜素和維生素C
每100克干紅薯中胡蘿卜素和維生素C的含量，分別為750微克和25毫克，在土豆粉中分別為120微克和27毫克，而在谷類食物中基本上不含有這類維生素。
�、群休^多的礦物質(zhì)
在薯類食物中鈣、鐵的含量較高，每100克薯類食物中含鈣量為100～200毫克，鐵為10毫克，分別為谷食物的5～10倍。
�、珊心承┨厥獾臓I養(yǎng)保健成分
如在薯類食物中所含有的粘體蛋白（即一種多糖蛋白的混合物)，可以預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，保持動(dòng)脈血管彈性，防止動(dòng)脈粥樣硬化過早發(fā)生。同時(shí)，對(duì)于減少眼干燥癥的發(fā)生和預(yù)防某些癌癥有著重要作用。
因此，在《中國居民膳食指南》8條中的第2條，便是“多吃蔬菜、水果和薯類”�！爸改稀币笕藗兠刻焐攀持邪欢康氖眍愂澄�，以保護(hù)心血管健康增強(qiáng)抗病能力。
2 薯類的主要保健功效
2.1 抗癌作用
飲食中最具有抗癌作用的營養(yǎng)物質(zhì)是β－胡蘿卜素(維生素A前體)、維生素C和葉酸，而在紅薯中三者含量都比較豐富。一個(gè)小紅薯(約2兩重)可提供2倍量的人體每天所需維生素A、三分之一量的每天所需維生素C和約50微克的葉酸；其中膳食纖維的含量高于一碗燕麥粥。β－胡蘿卜素和維生素C的抗氧化作用有助于抵抗氧化應(yīng)激對(duì)遺傳物質(zhì)脫氧核糖核酸(DNA)的損傷m.quanxiangyun.cn，起一定的抗癌作用。常吃紅薯有助于維持人體的正常葉酸水平，體內(nèi)葉酸含量過低會(huì)增加得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
紅薯中高含量的膳食纖維有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘和結(jié)腸直腸癌的作用。美國費(fèi)城醫(yī)院從紅薯中提取出一種活性物質(zhì)--去雄酮，它能有效地抑制結(jié)腸癌和乳腺癌的發(fā)生；還有一所美國大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，紅薯中有-種叫脫氫表雄酮的物質(zhì)，對(duì)防治癌癥也有-定的效果。
2.2 有益于心臟
紅薯富含鉀、β－胡蘿卜素、葉酸、維生素C和維生素B6，這5種成分均有助于預(yù)防心血管疾病。鉀有助于人體細(xì)胞液體和電解質(zhì)平衡，維持正常血壓和心臟功能。β－胡蘿卜素和維生素C有抗脂質(zhì)氧化、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。補(bǔ)充葉酸和維生素B6有助于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可損傷動(dòng)脈血管，是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
2.3 預(yù)防肺氣腫
美國堪薩斯大學(xué)一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，吸煙的大鼠體內(nèi)維生素A水平較低，容易發(fā)生肺氣腫；而進(jìn)食富含維生素A食物的吸煙大鼠則肺氣腫發(fā)病率明顯降低。為什么一些長期吸煙者活到90歲以上但沒有發(fā)生肺氣腫，可能與他們?nèi)粘ｏ嬍持芯S生素A含量豐富有關(guān)。研究人員建議那些吸煙者或被動(dòng)吸煙者最好每天吃一些富含維生素A的食物如紅薯，以預(yù)防肺氣腫。
淀粉是碳水化合物的重要來源，它所提供的能量占人體總能量的60%～70%。在每100克干薯類食物中含有76～81克的碳水化合物，即高于谷類食物。薯類食物中含有優(yōu)質(zhì)的淀粉，尤其是由木薯生產(chǎn)的淀粉極易消化，常適宜于嬰兒及病弱者食用。并且，淀粉又是烹調(diào)中上漿、掛糊、勾芡的主要原料。
2.4 抗糖尿病作用
日本的研究人員發(fā)現(xiàn)糖尿病肥胖大鼠在進(jìn)食白皮紅薯4周、6周后血液中胰島素水平分別降低了26％、60％；并發(fā)現(xiàn)紅薯可有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖后血糖水平的升高；進(jìn)食紅薯也可以降低糖尿病大鼠甘油三酯和游離脂肪酸的水平。
研究提示白皮紅薯有一定的抗糖尿病作用。奧地利維也納大學(xué)的一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病患者在服用白皮紅薯提取物后，其胰島素敏感性得到改善，有助于控制血糖。
紅薯已被營養(yǎng)學(xué)家當(dāng)作一種藥食兼用，營養(yǎng)均衡的食品，它的熱量只有同等重量大米所產(chǎn)生熱量的三分之一，而且?guī)缀醪缓竞湍懝檀�。常吃紅薯有益于人體健康，并有一定減肥功效。但吃紅薯別一次吃得太多，以免出現(xiàn)燒心、返酸或腹脹等腹部不適癥狀。
2.5 利于減肥
土豆同大米相比，所產(chǎn)生的熱量較低，并且只含有0.1％的脂肪。如果把它作為主食，每日?qǐng)?jiān)持有一餐只吃土豆，對(duì)減去多余脂肪會(huì)很有效。營養(yǎng)專家斷言：“每餐只吃全脂奶和馬鈴薯，便可得到人體需要的全部營養(yǎng)素�！币虼藴p肥者不需要擔(dān)心吃馬鈴薯會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。不過，減肥者要注意將馬鈴薯做主食而不是做菜品來吃。煮馬鈴薯、薯?xiàng)l或煎薯餅都是很好的選擇。每日?qǐng)?jiān)持一餐只吃馬鈴薯，長期下去對(duì)預(yù)防營養(yǎng)過�；驕p去多余的脂肪很有效。
2.6 防中風(fēng)
每周平均吃上五至六個(gè)土豆，患中風(fēng)的危險(xiǎn)性可減少40％，而且沒有任何副作用。
2.7 和胃健脾
土豆有和胃、調(diào)中、健脾、益氣的作用，對(duì)胃潰瘍、習(xí)慣性便秘、熱咳及皮膚濕疹也有治療功效。土豆所含的纖維素細(xì)嫩，對(duì)胃腸黏膜無刺激作用，有解痛或減少胃酸分泌的作用。常食土豆已成為防治胃癌的輔助療法。中醫(yī)認(rèn)為馬鈴薯“性平味甘無毒，能健脾和胃，益氣調(diào)中，緩急止痛，通利大便。對(duì)脾胃虛弱、消化不良、腸胃不和、脘腹作痛、大便不暢的患者效果顯著”�，F(xiàn)代研究證明，馬鈴薯對(duì)調(diào)解消化不良有特效，是胃病和心臟病患者的良藥及優(yōu)質(zhì)保健品。馬鈴薯淀粉在人體內(nèi)吸收速度慢，是糖尿病患者的理想食療蔬菜；馬鈴薯中含有大量的優(yōu)質(zhì)纖維素，在腸道內(nèi)可以供給腸道微生物大量營養(yǎng)，促進(jìn)腸道微生物生長發(fā)育；同時(shí)還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，保持腸道水分，有預(yù)防便秘和防治癌癥等作用；它還有防治神經(jīng)性脫發(fā)的作用，用新鮮馬鈴薯片反復(fù)涂擦脫發(fā)的部位醫(yī).學(xué)全在線提供m.quanxiangyun.cn，對(duì)促進(jìn)頭發(fā)再生有顯著的效果。
2.8 抗衰老作用
馬鈴薯含有豐富的維生素B1、B2、B6和泛酸等B群維生素及大量的優(yōu)質(zhì)纖維素，還含有微量元素、氨基酸、蛋白質(zhì)、脂肪和優(yōu)質(zhì)淀粉等營養(yǎng)元素。這些成分在人的肌體抗老防病過程中有著重要的作用。
2.9 美顏天然之選
新鮮馬鈴薯汁液直接涂敷于面部，增白作用十分顯著。人的皮膚容易在炎熱的夏日被曬傷、曬黑，馬鈴薯汁對(duì)清除色斑效果明顯，并且沒有副作用。 馬鈴薯對(duì)眼周皮膚也有顯著的美顏效果。將熟馬鈴薯切片，貼在眼睛上，能減輕下眼袋的浮腫。臉上出現(xiàn)小皺紋的美女，把馬鈴薯切成片敷在臉上，具有美容護(hù)膚、減少皺紋的良好效果。年輕人皮膚油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤瘡困擾，用棉花沾新鮮馬鈴薯汁涂抹患處可以解決這個(gè)問題。認(rèn)為自己指甲顏色不舒服的人，只要將馬鈴薯汁涂在指甲上過一夜，第二天早上再洗掉，就會(huì)發(fā)現(xiàn)指甲變得光潔細(xì)膩、完美無缺了。
2.10 降血壓
馬鈴薯含鉀十分豐富，其中的鉀能夠使細(xì)胞內(nèi)的鈉與尿一同排出體外。有輔助降血壓作用。另外，土豆中還含有一種類似轉(zhuǎn)換酶的物質(zhì)，具有降壓藥一樣的功效，能使血管舒張、血壓下降。
2.11 調(diào)節(jié)虛弱體質(zhì)
薯類不近不會(huì)使人發(fā)胖，還有愈傷、利尿、解痙的功效。它能防治瘀斑、神經(jīng)痛、關(guān)節(jié)炎、冠心病，還能治眼痛。薯類含有豐富的鉀元素，肌肉無力及食欲不振的人、長期服用利尿劑的人多吃薯類，能夠補(bǔ)充體內(nèi)缺乏的鉀；其含有的豐富維生素C會(huì)抵御壞血病，鎂元素則能幫你擺脫惡心、手腳冰冷等問題；高含量的蛋白質(zhì)和維生素B群可以增強(qiáng)體質(zhì)，同時(shí)還具有提高記憶力和讓思維清晰等作用。面色蒼白的人和不愛吃飯的人最適合吃馬鈴薯。
3 薯類的合理攝取
薯類適合嬰幼兒，青少年、老人、病人使用，馬鈴薯營養(yǎng)價(jià)值高，每天進(jìn)食150克馬鈴薯，可吸入人體所需的20%的維生素C、25%的鉀和15%的鎂。
谷物薯類同為主食能互補(bǔ)營養(yǎng)素。世界衛(wèi)生組織調(diào)查了全世界所有長壽地區(qū)的人群，發(fā)現(xiàn)都具有三個(gè)特點(diǎn)：雜食者、勞動(dòng)者、樂觀者，而其中第一點(diǎn)“雜食”就是指食物要“雜”，要“多樣”。
飲食多樣化與健康的飲食關(guān)系密切。而我們要做到多樣化，要達(dá)到平衡膳食，必須注意多樣化的兩個(gè)層次：第一個(gè)是類的多樣化，就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物；第二個(gè)層次是種的多樣化，如何讓主食多樣化尤為重要。
人們所吃的主食通常都以谷物加工而來，中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》很早就指出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。這“ 五谷為養(yǎng)”是提示我們谷類在人類飲食中的基礎(chǔ)地位，但從另外一個(gè)角度去理解“五谷為養(yǎng)”，它也告訴我們谷類食物不應(yīng)只局限于小麥和稻米，而是五種谷物都要吃。當(dāng)然以前只有五種谷類，現(xiàn)在的食物更加的豐富了，所以各種谷物都要吃。除了大米小麥之外，把玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱等粗糧也列入您的面包、蕎麥面條、玉米面粥、棒子面貼餅子、燕麥片、小米粥等食物輪換著吃。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)1997年提出的膳食指南當(dāng)中就曾號(hào)召居民“多吃蔬菜、水果和薯類”。如今蔬菜和水果都受到了人們的關(guān)注，而薯類卻并沒有得到人們的重視。薯類的鉀、鎂含量高于精白米和精白面粉，是堿性食品，薯類含有谷物中缺乏的維生素C，若能在主食中加入薯類，或是定期以薯類代替主食來吃，土豆泥、紅薯粥、紅薯飯都是不錯(cuò)的做法。主食原料的多樣化可以起到營養(yǎng)素互補(bǔ)的作用、提高食物的營養(yǎng)價(jià)值。
4 薯類食品的開發(fā)前景
我國薯類資源相當(dāng)豐富，薯類食品的開發(fā)前景十分廣闊。最近，我國食品行業(yè)根據(jù)我國的國情和現(xiàn)有的生產(chǎn)能力，提出了薯類食品加工與開發(fā)的四大方向。
一是傳統(tǒng)類食品
主要是利用薯類生產(chǎn)淀粉、粉條、飴糖、釀酒等，這是我國加工、開發(fā)的傳統(tǒng)薯類食品，在我國廣大農(nóng)村和中小城市有著廣闊的市場(chǎng)。但這類產(chǎn)品目前的質(zhì)量還有待進(jìn)一步提高，應(yīng)生產(chǎn)精白淀粉、精白粉絲等較高檔的產(chǎn)品，以滿足人們的高檔需求。
三是休閑食品
隨著人民生活的提高，人們要求開發(fā)具有健美、衛(wèi)生、食用方便、包裝精美的薯類休閑食品供應(yīng)市場(chǎng)。目前我國已開發(fā)的薯類消閑食品有紅薯片、紅著干、辣味紅薯干、油炸紅薯片等，在此基礎(chǔ)上還將借鑒國外的經(jīng)驗(yàn)，開發(fā)生產(chǎn)系列流行營類食品，如油炸薯片、地瓜酪、薯脯酥等。
三是方便食品
為適應(yīng)人們生活節(jié)奏的加快，我國食品行業(yè)已把大力發(fā)展方便食品作為食品工業(yè)當(dāng)前的一項(xiàng)迫切任務(wù)，積極組織生產(chǎn)主副方便食品、快餐食品。就薯類而言，將主要生產(chǎn)薯米、薯面、薯類面包、薯類糕點(diǎn)等。
四是保健食品
我國的藥膳和保健食品在世界上享有盛譽(yù)，要求食品除營養(yǎng)、衛(wèi)生外，還要有一定的保健延壽作用，而薯類的營養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值都是很高的。因此，我國食品行業(yè)將大力開發(fā)薯類保健食品，豐富保健食品市場(chǎng)。專家指出，薯類食品品種多，種類齊全，海內(nèi)外市場(chǎng)潛力很大m.quanxiangyun.cn。
5 薯類合理加工
薯類適合加工的品種有兩種，分為淀粉加工和食品加工兩類。一般食用的品種不要求淀粉含量高，而要求薯肉致密；做菜用時(shí)，要求薯肉熟了而不變成糊狀，或煎、炒是不易粉碎成糊狀。對(duì)于制作淀粉用的品種則要求淀粉含量越高越好。目前我國在生產(chǎn)上用于淀粉和全粉加工的品種，以一季作物種植的高淀粉品種為主。二季作區(qū)種植的品種因春季生長期短，一般都為早熟品種，淀粉含量低，不適合淀粉加工，而適合菜用。
薯類的制作方法同樣重要，煮食或做湯，營養(yǎng)吸收好。由于烹調(diào)方法選擇不當(dāng)，維生素會(huì)大量損失，尤其油炸的加工方法，增加脂肪，成倍提高能量，因此，要避免吃油炸薯?xiàng)l和烤地瓜。
薯類中含有易使薯類褐變的多酚氧化酶、酪氨酸酶，因此去皮或切斷食用時(shí)，暴露于空氣的切面易發(fā)生褐變。加工時(shí)用亞硝酸溶液浸漬或水沖洗處理可以防止
因粗藏不當(dāng)馬鈴薯在芽眼或綠色皮部會(huì)含有有毒的龍葵素，加工時(shí)需出去。
6 總結(jié)
薯類所含營養(yǎng)素豐富，它所含的蛋白質(zhì)和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀的含量，可以說在蔬菜類里排第一位。薯類中含有大量的優(yōu)質(zhì)纖維素，有預(yù)防便秘和防治癌癥等作用。美國農(nóng)業(yè)部幾年前推薦的十大健康食品之中，薯類位居榜首。
薯類食物含有人的身體所需的維他命和礦物質(zhì)，它能維持和調(diào)節(jié)有機(jī)體正常代謝，加強(qiáng)免疫體系，維持人的身體的酸堿平衡，別的還含有富厚的膳食纖維，能有效的促進(jìn)人的身體的新陳代謝，控制脂肪的攝入，減低膽固醇，同時(shí)還具有催進(jìn)健康、預(yù)防某些疾病的效用。
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